Les bienfaits du millet

Connaissez-vous le millet ? Dans cet article je vous parle du millet, une céréale peu connue que l’on retrouve à l’honneur. Je vous partage également les bienfaits du millet pour votre santé.

Un peu d’histoire sur le millet

Le millet est cultivé en Asie et en Afrique du Nord depuis les temps préhistoriques, on ne connaît pas son origine exacte. On suppose qu’il est originaire d’Asie de l’Est ou d’Asie centrale. Le millet était couramment consommé durant le moyen âge avant l’apparition du maïs et de la pomme de terre.

Un peu de botanique sur le millet

De son nom latin panicum miliaceum, le millet est une céréale sans gluten. C’est une plante annuelle de 30 cm à 1 m, de la famille des graminées sensible au froid mais il peut croître dans des sols  appauvris et il résiste à la sécheresse. Il existe différents types de millet.

Pourquoi consommer du millet ?

• Il est idéal pour les régimes sans gluten
• Riches en vitamines B, en fer, en magnésium, en phosphore, en manganèse, en potassium, en calcium, en cuivre et en zinc.
• Se digère facilement, il renferme des prébiotiques
• Riche en acide aminé tryptophane, lequel peut augmenter le taux de sérotonine, ce qui aide à calmer l’humeur, réduire le stress et améliorer le sommeil.
• Il est intéressant pour la perte de poids car le tryptophane peut aider à réduire la sensation de faim.
• Le millet aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, à soutenir les vaisseaux sanguins, à réduire le cholestérol et à oxygéner le sang.
• Il a un index glycémique faible ce qui aide à gérer le diabète.
• Le millet regorge de fibres.
• Il contient des protéines mais doit être combiné avec des légumineuses ou à d’autres aliments pour bénéficier de ses protéines (il lui manque un acide aminé essentiel nommé lysine pour en faire une protéine complète).

Comment utiliser le millet ?

• En graine entière
• En flocons
• En farine
• En graines germées (vous pouvez voir dans cet article comment faire germer les graines et les bienfaits des graines germées)

Idées de préparations culinaires du millet

Remarque : bien rincer les grains de millet avant de les faire cuire.

Le millet convient à de nombreuses préparations culinaires. Cuit à la vapeur, préparé en bouillie, porridge ou pudding, ajouté aux soupes, aux farces et aux salades, on peut également le faire souffler comme le maïs, l’apprêter en tourtière avec des légumes ou le servir avec une sauce tomate. On pourra également l’étendre dans un plat à gratiner, le recouvrir de légumes (par exemple, des rondelles de courgette et d’aubergine), d’une sauce béchamel et de gruyère râpé, et mettre le plat au four une vingtaine de minutes à 175 °C (350 °F).

Il est possible de remplacer la farine de blé par la farine de millet jusqu’à concurrence de 50 % dans les préparations à gâteaux et de 80 % pour les biscuits. Pains, muffins, crêpes, galettes, tortillas et gaufres pourront également être préparés en partie avec du millet.

On peut faire germer le millet entier et l’ajouter aux salades ou aux légumes sautés. Vous pouvez ajouter des graines germées de millet dans un jus (voir exemple de recette de jus aux graines germées)

Dans les pays où on le cultive, divers plats ont vu le jour au fil des siècles et sont devenus des classiques.

• Koko (bouillie fermentée) : mélanger deux parties de farine pour une partie d’eau, couvrir et mettre à fermenter 24 à 48 heures. Cuire ensuite doucement pendant une quinzaine de minutes dans trois parties d’eau bouillante. Ajouter du jus de citron ou du lait aigre (que l’on aura fait surir en y versant le jus d’un citron), du miel, du sirop d’érable, des fruits secs, ou enrichir de beurre d’arachide, de sésame ou d’amande. On peut remplacer une partie de la farine de millet par de la farine de maïs. Riche en bactéries lactiques « amicales », cette bouillie peut véritablement être qualifiée de probiotique.
• Bassi salte (couscous sénégalais) : il comprend, côté viande, cuisses de poulet, boeuf et abats d’agneau ou de mouton; côté légumes, patate douce, carotte, chou pommé et navet; côté sauce, oignon et oignons verts, ail, poireau, tomates, concentré de tomate et piment fort; côté garnitures, raisins secs, haricots blancs cuits et miel. Les légumes et la viande sont revenus dans l’huile puis cuits avec les ingrédients de la sauce jusqu’à tendreté. On fait cuire la semoule de millet à la vapeur au-dessus de la casserole comprenant la viande et les légumes jusqu’à ce que les grains soient bien gonflés. Dresser au milieu d’une assiette de service, prélever une louche de sauce, y ajouter le miel, bien brasser et verser sur la semoule. Ajouter les raisins et les haricots sur la semoule et le ragoût tout autour. On peut, sans problème, omettre la viande.

• Dosa : cette très fine crêpe indienne se prépare traditionnellement avec du riz ou du millet (dans une proportion allant de 50 % à 70 %), et une légumineuse (30 % à 50 %). Les deux aliments sont mis à tremper individuellement pendant quelques heures, puis broyés, mélangés et mis à fermenter un à deux jours avec de l’eau. Au moment de cuire, diluer au besoin avec de l’eau de manière à obtenir une pâte à crêpe légère, qu’il faudra étaler dans la poêle à l’aide d’un pinceau ou d’une cuiller en bois. Pour gagner du temps, on peut remplacer les grains par des farines de céréale et de légumineuse, et omettre l’étape du trempage. Les dosas constituent la toute dernière tendance de la restauration indienne en Occident. De grands restaurants se consacrent à cette crêpe géante faite de lentilles et de riz fermentés. Une variété d’accompagnements est proposée : chutneys, purées de lentilles, fromage blanc, pommes de terre et légumes épicés, etc
• Rossi, chapada (pain plat) : mélanger farine de millet et eau, saler légèrement, travailler la pâte pour l’assouplir et la mettre à reposer une heure ou deux au chaud, recouverte d’un linge humide. Prélever des boulettes de pâte et les étendre au rouleau, puis cuire à la poêle dans un peu d’huile ou de beurre clarifié. Pour varier, ajouter des graines de cumin et des grains de poivre à la préparation.
• Millet pilaf : faire revenir les grains de millet à sec dans une poêle. Ajouter deux ou trois fois leur volume d’eau bouillante, des graines de coriandre, de la cannelle, des oignons émincés et revenus dans l’huile, du safran, du zeste d’orange, des tomates, du sel et du poivre. Cuire 15 à 20 minutes. On pourra aussi le cuire au four; dans ce cas, il faut compter 40 à 50 minutes de cuisson.
• Ragoût : servir des grains de millet cuits à la vapeur avec un ragoût composé de chou, oignon et ail revenus dans de l’huile et auxquels on ajoutera thym, piment rouge, poudre de curry, tomates, bouillon, beurre d’arachides, carotte, rutabaga, pomme de terre et pois chiches.

Il vous reste plus qu’à expérimenter des recettes à base de millet dans vos préparations culinaires et de me partager vos expériences en commentaires.