Les graisses sont souvent diabolisées. Il faudrait éviter d’en manger sous peine de prendre du poids et développer des maladies cardiovasculaires. En effet, chaque gramme de lipide représente deux fois plus de calories que les protéines et les glucides. Seulement, nous en avons besoin pour vivre. Les lipides représentent 18 à 20% de notre poids corporel. Ce qui compte, c’est de privilégier des acides gras de qualité. Je vous propose de faire le point pour savoir comment bien choisir ses graisses, notamment dans le cadre d’une alimentation anti-âge. Nous allons voir le rôle des lipides puis détaillerons les différents types d’acides gras et des exemples d’aliments qui en contiennent.
Les rôles des lipides
Les lipides, qui représentent les matières grasses de notre alimentation, ne sont pas tous à exclure. En effet, nous en avons besoin pour vivre et être en bonne santé. Ils constituent la base de nos membranes cellulaires, dont la fluidité dépend de la qualité des graisses que nous ingérons. Plus nous choisissons les bons acides gras, plus leurs parois sont fluides et permettent une bonne assimilation des nutriments et de bons échanges avec nos autres cellules. On peut donc dire qu’ils ont un rôle de structure.
Par ailleurs, ils sont nécessaires à la circulation des vitamines A, D, E et K qui sont liposolubles, ce qui signifie qu’elles deviennent solubles dans les graisses. De plus, consommer des lipides permet de diminuer la charge glycémique du repas, stabilisant ainsi la glycémie. Concrètement, si vous vous accordez un petit plaisir sucré en fin de repas, son impact sur votre taux de sucre dans le sang sera moindre si vous avez consommé des lipides.
Les lipides ont également un rôle énergétique, notamment pour les personnes suivant un régime cétogène. Celles-ci réduisent leurs apports en glucides le plus possible. Une fois que leurs réserves de sucre sont épuisées, le corps transforme les graisses en corps cétoniques, afin qu’ils puissent atteindre le cerveau et ainsi se substituer aux glucides, qui est son carburant à l’état physiologique. Si cette liste n’est pas exhaustive, voici les principaux rôles des lipides que l’on peut retenir. Voyons maintenant les différentes types d’acides gras.
Comment bien choisir ses graisses ? | Les différents types de graisses
On distingue deux grandes catégories de lipides : les graisses saturées et insaturées. Comment bien choisir ses graisses parmi elles ? Faisons le point.
Les graisses saturées
Les acides gras saturés sont nécessaires car ils assurent la production d’énergie et un bon métabolisme énergétique. Seulement, il ne faut pas en abuser. On les trouve dans l’huile de coco, les graisses animales, les fromages, le lait entier et le beurre. Leur particularité est leur stabilité et leur résistance à la chaleur. On pourra alors les privilégier pour la cuisson (notamment l’huile de coco).
Les graisses insaturées
Cette catégorie se divise encore en deux catégories : les graisses mono-insaturées et les poly-insaturées. Vous allez voir, c’est facile à retenir.
Les graisses mono-insaturées
Ce sont les oméga-7 et les oméga-9. À quoi servent-ils ? Les oméga-7 sont très utiles pour la peau. Notre organisme en produit en petites quantités. On peut les trouver dans la baie d’argousier et la noix de macadamia. Des compléments alimentaires existent et aident beaucoup les personnes souffrant de troubles cutanés comme l’eczéma.
Les oméga-9 quant à eux agissent en prévention du syndrome métabolique et permettent une bonne santé cardiovasculaire. Vous les trouverez dans l’huile d’olive et les oléagineux (les amandes, les noisettes, les noix, les avocats, etc.)
Les graisses polyinsaturées
Cela concerne les oméga-3 et les oméga-6. Ce sont des acides gras dits essentiels car l’organisme ne peut pas les produire. On dit qu’ils sont modulateurs de l’inflammation. Ils sont plus fragiles que les autres et surtout les oméga-3. Ils rancissent à l’air libre, à la lumière et sous l’action de la chaleur. Leur rôle ? Ils apportent de la fluidité à nos membranes cellulaires. Ils sont donc très importants.
Les oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont primordiaux car ils participent à la réduction de l’inflammation. Ils existent sous forme végétale et animale. Je vais citer des noms un peu complexes mais c’est essentiel pour savoir comment bien choisir ses graisses.
Les ALA (acide alpha linolénique)
D’origine végétale, on les trouve notamment dans l’huile de colza, de cameline (à conserver au réfrigérateur sinon elles rancissent), le chia, le lin (sous forme de graines moulues ou d’huile), le chanvre (vous pouvez ajouter des graines de chanvre décortiquées sur vos salades par exemple), le pourpier, les noix.
Les EPA (acide eicosapentaénoïque)
Ils sont présents dans les petits poissons gras. Ils ont un rôle majeur dans la réduction de l’inflammation et protègent notamment des maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de pathologies inflammatoires, auto-immunes et allergiques.
Les DHA (acide docosahexaénoïque)
On les trouve dans les produits d’origine animale et principalement dans les petits poissons gras mais aussi certaines algues. Leurs apports sont vitaux pour la santé cognitive. En effet, le DHA fait partie de la composition des cellules et des neurones.
Les oméga-6
Les acides gras oméga-6, apportés de manière équilibrée, sans excès, permettent de lutter contre l’inflammation et notamment contre les troubles cognitifs, les allergies, les troubles ostéo-articulaires, des troubles cutanés ou encore les dérèglements hormonaux. Côté assiette, on les trouve dans les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, etc. Quelle que soit l’huile que vous choisissez, privilégiez toujours une qualité première pression à froid, conditionnée dans une bouteille en verre opaque, et biologique de préférence.
Comme nous l’avons vu dans l’article Comment bien manger pour bien vieillir ? nous devrions consommer 5 oméga 6 pour 1 oméga 3 alors que nous mangeons 18 oméga 6 pour 1 oméga 3 !
Avec cet article, je ne vous dis pas qu’il faut mesurer chaque gramme de gras. L’idée est d’être conscient de l’importance des acides gras et savoir comment bien choisir ses graisses au quotidien pour une bonne santé. Retenez qu’il faut maximiser les oméga-3 pour leur rôle anti-inflammatoire, l’inflammation pouvant être à l’origine de maladies, notamment dégénératives (arthrose, Alzheimer, Parkinson). Réduisez ou supprimez les plats préparés et les aliments ultra-transformés de l’industrie agro-alimentaire, qui sont riches en graisses trans et hydrogénées, très mauvaises pour l’organisme. Et comme toujours, n’oubliez pas la notion de plaisir dans votre assiette.
Pensez à une alimentation saine pour éviter des kilos en trop :
